健康診断や病院で「血圧が高めですね」と言われると、不安になりますよね。
薬に頼る前に、まずは毎日の食事や飲み物を少し見直すだけでも、血圧対策は始められます。
この記事では、特別な食材や難しい制限は一切なし。
今日から無理なく続けられる「血圧を下げる食べ物・飲み物の習慣」を7つ紹介します。
「何から始めればいいかわからない」という方は、気になったものを1つ選ぶだけでOKです。
① 朝に「カリウムを意識した食べ物」をとる
朝食を抜いたり、パンとコーヒーだけで済ませている人は要注意です。
朝は血圧が上がりやすい時間帯のため、カリウムを含む食べ物を意識すると血圧対策になります。
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。
おすすめは以下のような手軽な食材です。
・バナナ
・トマト
・キウイ
・ほうれん草
「朝は忙しい」という人でも、バナナ1本やトマトジュースなら簡単に取り入れられます。
② 野菜たっぷりの昼食を意識する
昼食は外食やコンビニが多くなりがちですが、ここでの選択が血圧に大きく影響します。
ポイントは主食＋たんぱく質＋野菜を意識することです。
例えば、
・定食なら「野菜小鉢」を追加する
・コンビニなら「サラダ＋サラダチキン」
・麺類なら「野菜トッピング」
野菜に含まれるカリウムや食物繊維は、血圧管理だけでなく体重管理にも役立ちます。
③ 減塩タイプの味噌汁を取り入れる
「血圧＝味噌汁はダメ」と思われがちですが、実はそうではありません。
減塩味噌＋具だくさんにすることで、血圧対策として有効になります。
おすすめの具材は、
・わかめ
・豆腐
・野菜類
汁を少なめにして具を多くするだけでも、塩分摂取量は自然と抑えられます。
④ 血圧対策に向いた飲み物を選ぶ
飲み物は毎日の積み重ねが大きく、血圧にも影響します。
血圧対策としておすすめなのは以下です。
・水
・麦茶
・ルイボスティー
・トマトジュース（無塩）
特に無塩トマトジュースは、GABAやカリウムを含み、血圧が高めの人に向いています。
甘い清涼飲料水やアルコールの飲みすぎには注意しましょう。
⑤ コンビニでも選べる「血圧にやさしいおやつ」
間食を完全にやめる必要はありません。
大切なのは「何を選ぶか」です。
血圧対策に向いたおやつの例は、
・無塩ナッツ
・ヨーグルト
・果物
・高カカオチョコレート（少量）
スナック菓子や菓子パンをこれらに置き換えるだけでも、塩分と脂質を抑えられます。
⑥ 夜はリラックスできる食事と飲み物を
夜は1日の疲れで交感神経が優位になりやすく、血圧が下がりにくくなります。
夕食では、
・味付けは薄め
・脂っこい料理を控える
・温かい飲み物でリラックス
白湯やカフェインレスのお茶は、寝る前の血圧対策としておすすめです。
⑦ 毎日の軽い運動と食事をセットで考える
食べ物・飲み物だけでなく、軽い運動を組み合わせると血圧対策の効果は高まります。
おすすめは、
・食後の10〜15分の散歩
・軽いストレッチ
・深呼吸
激しい運動である必要はありません。
「続けられること」を最優先にしましょう。
まとめ
血圧を下げるために、特別な食材や厳しい制限は必要ありません。
毎日の食べ物・飲み物を少し意識するだけで、血圧対策は十分に始められます。
まずは気になった習慣を1つ選び、今日から試してみてください。
